Studio Posture

Autor: Studio Posture

Rubriky
Recepty Stravování

Medvědí česnek

Pesto z medvědího česneku a parmazánu

Ingredience :
  • 200 g medvědího česneku
  • 20 ml lněného oleje
  • 50 g parmazánu
  • 10 g sezamového semínka
  • 2 g soli (dle slanosti parmazánu)
Postup:

Omyté  listy  rozmixujte  s  oříšky  a pomalu  přilévejte  olej.  Když  je  směs  spojená,   přisypte nastrouhaný parmezán a případně dochuťte solí. Parmezán je dostatečně slaný, proto pesto nejprve ochutnejte. Skladujte v malé skleničce tak, aby vrchní část byla zalitá olejem. Dobře zavíčkujte a nechte v ledničce. Vydrží několik měsíců.

Polévka z medvědího česneku

Ingredience :
  • 200 g medvědího česneku
  • 100 ml smetany
  • 500 ml kuřecího vývaru
  • 50 g šalotky
  • 50 ml suchého bílého vína
  • 4 vejce
  • 50 g brambor
  • máslo
  • sůl, pepř
Postup:

Šalotku osmahněte na másle, přidejte kostičky brambor a zalijte vínem. Nechte projít varem a přilijte vývar. Vařte do té doby, až změknou brambory. Přidejte smetanu, nasekaný medvědí česnek, povařte. Před podáváním rozmixujte a našlehejte. Lze podávat se ztraceným vejcem.

Máslo s medvědím česnekem

Ingredience :
  • 40 g medvědího česneku
  • 1/2 lžičky soli
  • 200 g másla
  • 2 nakládaná sušená rajčata
Postup:

Máslo nechte změknout. Omytý a osušený česnek nasekejte a promíchejte s máslem. Dochuťte solí. Nakonec najemno nakrájejte okapaná rajčata a přimíchejte do másla. Hodí se na grilované maso, bagetu nebo jen tak na čerstvý chléb.

Rubriky
Stravování

Strava jara

Přirozenou touhu našeho těla se očistit můžeme podpořit zařazením ostré, hořké a svíravé chuti. Mléčné potraviny je dobré kombinovat s pálivým kořením. Obecně bychom se měli vyhýbat potravinám, které mají ochlazující účinek (např. zeleninové saláty, jogurt). Na počátku jara se ještě skvěle hodí kvašená zelenina (kvašené zelí a kimči) a kičadi.

Ale do jídelníčku přidáváme sezónní postupně rašící byliny – řeřichu, pažitku, jarní cibulku, medvědí česnek, listy pampelišky, fialky, sedmikrásky, které upravujeme nejlépe spařením. Vynikající jsou houby shiitake (zbavují tělo toxických látek).

Jarní detoxikace se zaměřuje na hlavní detoxikační orgány:

  • Játra – funkci a očistu podporuje ostropestřec mariánský
  • Ledviny – buď kopřiva nebo bříza (nikdy ne současně)

Můžete si udělat během týdne i jednodenní půst, kdy pijete teplou zeleninovou šťávu z červené řepy a kořenové zeleniny a 2 – 3 x za den si dáte malou hrst rýže natural nebo ořechů, dostatek vody.

VÝBĚR POTRAVIN

OBILOVINY A LUŠTĚNINY

Hnědá a divoká rýže, quinoa, proso, žitná mouka, oves, cizrna, čočka, naklíčené luštěniny

ZELENINA

Mrkev, bílá ředkev, květák, pórek, květák, špenát, mangold, ředkvičky, chřest, jarní cibulka, polníček, rukola, řeřicha, medvědí česnek, jarní bylinky

OVOCE

Třešně, jahody

KOŘENÍ

Kurkuma, muškátový oříšek, fenykl, černý pepř, chilli

OSTATNÍ

Jehněčí maso, kuřecí, králík, sladkovodní ryby

PITÍ

Ráno – nejlépe teplá voda s citrónem

Teplá voda + špetka chili, citronová šťáva, lžička medu, pár kapek jablečného octa

Bylinkové čaje na podporu trávení:

  • fenyklový čaj
  • čaj KKF (po 1 lžičce koriandru, římského kmínu a fenyklu)

TRIPHALA na noc, pročistí a harmonizuje tělo (1 čajová lžička zalít převařenou vychlazenou vodou, nechat několik hodin odstát a vypít před spaním).

Tipy na jarní recepty:

Rubriky
Recepty Stravování

Mungo dhal

Ingredience :
  • 1 hrnek mungo fazolí (namočíme přes noc a pak ze 2/3 uvaříme)
  • Olivový olej
  • Voda
  • 1 lžička kurkumy
  • 1 lžička mletého koriandru
  • ½ lžičky sušeného mletého zázvoru
  • ½ lžíčky římského kmínu
  • 5 kardamonů
  • Celá skořice (cejlonská)
  • 5 hřebíčků
  • Cibule
  • Česnek
  • Chili paprička, čerstvý zázvor
  • Hrnek rajčatového pyré
Postup:

Namočené fazole scedíme, propláchneme a uvaříme v čerstvé vodě, zbytek vody neslíváme.

Na oleji necháme krátce rozvonět vše koření, přidáme najemno nakrájenou cibuli, česnek, zázvor a nasekanou chilli papričku, asi 3 minuty, přidáme rajčatové pyré a necháme chvíli zhoustnout a nakonec mungo s částí vody (dle potřeby vodu doplníme). Vaříme, mícháme na mírném ohni asi 30 minut. Nakonec můžeme dochutit solí. Místo munga lze použít červenou čočku (tu nenamáčíme, tak je vše rychlejší. Při servírování ozdobíme čerstvým nasekaným koriandrem.

Místo mungo můžete použít fazole adzuki (také máčíme) nebo červenou čočku.

Rubriky
Stravování

Strava zimy

Respektujte zimní čas a dopřejte si výživnou, tepelně upravenou stravu s dostatkem tuků, tak aby se naše tělo zahřálo, ale i dostatek vitamínů a minerálů na podporu naší imunity.

Co tedy jíst?

OBILOVINY A LUŠTĚNINY

Pšenice (špaldová mouka, krupeto), rýže, jáhly, kroupy, oves, bulgur, kuskus, pohanka, červená čočka, mungo fazolky, adzuki, cizrna

ZELENINA

Kořenová zelenina, dýně, červená řepa, batáty, pečená zelenina, pórek, kapusta, růžičková kapusta, zelí, mangold, cibuli, česnek a zázvor přidávejte co nejčastěji, křen

OVOCE

Dušená jablka, hrušky, kompoty, sušené ovoce, limetková šťáva – přidávat do jídel

KOŘENÍ

Zahřívací a zemité koření – zázvor, kardamon, skořice, hřebíček, římský kmín, fenykl, bobkový list, nové koření, hořčičné semínko

OSTATNÍ

Drůbež, hovězí a jehněčí maso, tučné ryby, vejce, houby, mořské řasy, ořechy a mandle předem namočené, med

HORKÁ VODA

Převařenou vodu dejte do termosky a pijte průběžně asi každých 30 minut 3 doušky. Horká voda chrání před vnitřním chladem a trávicími obtížemi.

TEPLÝ NÁPOJ 0,5l:

Hodinu po snídani si připravte teplý nápoj se zázvorem, skořicí a hřebíčkem

Vhodné je zařadit polévky a teplé snídaně, na odlehčení i posilnění trávení je výborné kičadi a výborná je také kvašená zelenina.

ZIMNÍ JÍDELNÍČEK

SNÍDANĚ
  • Teplé obilné kaše s domácími teplými kompoty, ořechy
  • Zeleninové snídaňové polévky
  • Občas vejce, luštěniny, slané kaše
OBĚDY/VEČEŘE
  • Dlouho tažené vývary a masová jídla
  • Luštěninové dhály se zahřívacím kořením

… a pár tipů 😊

  • Zahřejte se zevnitř
  • Jezte v klidu a nejlépe s někým
  • Dbejte na kvalitu a původ potravin
  • Vařte si co nejvíce sami a s láskou
  • Zvolte správnou formu pohybu
  • Odpočívejte a využijte přirozený rytmus dne, choďte dříve spát
  • Dopřejte si saunu
  • Zklidněte se a ponořte se více do sebe

Náš tip na zimní recept:

Rubriky
Cvičení

Brániční dýchání

Brániční dýchání není pro nás nějaká speciální technika, ale návrat k přirozenosti.

Co je to tedy ta bránice a jaké má funkce?

Bránice je velký kopulovitý sval nacházející se mezi kostí hrudní, spodními žebry a horními obratli bederní páteře.

  • Je to hlavní nádechový sval (zajišťuje až 60 % objemu nádechu)
  • Je součástí HSSP – má funkci posturální, tedy zajišťuje vzpřímenou polohu těla
  • Zajišťuje funkční uzávěr jícnu (refluxní choroba jícnu)
  • Ovlivňuje cirkulace krve, lymfy, trávení i vylučování
  • Udržuje orgány dutiny břišní na svém místě
  • Zvyšuje odolnost vůči stresu, uklidňuje
Jak probíhá brániční dýchání?

Při nádechu dochází ke kontrakci bránice, která stlačována spolu s pánevním dnem směrem dolů, hluboké břišní a zádové svaly se rozpínají do stran. Při výdechu jde bránice a pánevní dno nahoru, hluboké a zádové svaly se stahují. Bránice tedy pracuje podobně jako výtah.

Jak se naučit brániční dýchání?

Nejdůležitější je postavení hrudníku a pánve ve vzájemné pozici nad sebou (vodorovně) a postavení spodních žeber (nevyčnívají vpřed). S nácvikem vždy začneme v pozici v lehu na zádech, případně v lehu na břichu.

Základní cvičení v lehu na zádech:

  • Položte se na záda, nohy pokrčte a opřete chodidla o podložku v šíři kyčlí
  • Zasuňte lehce bradu do krku, srovnejte pánev do neutrální pozice
  • Dejte si ruce v bok tak, že palce jsou na zadní straně břicha a ukazováčky na posledním žebru (nebo položte palce na poslední žebro viz. obr.)
  • Nadechněte se volně pod všechny prsty tak, abyste pod nimi cítili tlak, zejména na boční a zadní straně břicha
  • S výdechem uvolněte

Pokročilejší varianta je pozice tříměsíčního dítěte a s postupným pohybem dolních končetin.

Dále trénujeme ve vyšších pozicích a na závěr ve stoji, vše s postupným pohybem končetin.

Rubriky
Recepty Stravování

Kičadi

Ingredience :
  • 2 lžíce ghí (kokosového oleje)
  • 240g mungo fazolek (nebo 1 hrnek)
  • 240g hnědé basmati rýže (1 hrnek)
    4 lžičky směsi koření (římský kmín, koriandr, kardamon, garam masala /římský kmín, hřebíček, skořice, kardamon, koriandr/ …)
  • 2 cm strouhaného zázvoru (nakrájeného nadrobno)
  • 1 malá cibule na kostičky
  • 2 stroužky česneku
  • Sůl, voda
Postup:

Mungo a rýži namočíme 24 hodin předem! Scedíme a propláchneme!

Na ghí rozvoníme koření, přidáme cibuli, česnek, zázvor, potom mungo a rýži, vlijeme 3x tolik vody, sůl přikryjeme pokličkou a vaříme na mírném ohni asi 30 minut do měkka (kašovitá konzistence).

Rubriky
Stravování

Strava podzimu

Jakou stravu nabídnout tělu s přicházejícím podzimem, kdy se sychravým počasím se ochlazuje i naše tělo a potřebuje zahřát a nashromáždit zásoby na zimu?

Je to ideální čas začít zase stravu tepelně upravovat a vyhnout se stravě syrové, salátům a smoothie. Je třeba tělo jídlem zahřát, uklidnit a uzemnit.

Co tedy jíst?

OBILOVINY A LUŠTĚNINY:

Jáhly, kroupy, oves, rýže, čočka, fazole adzuki, fazole červená ledviny, slzovka

ZELENINA:

Mrkev, petržel, celer, tuřín, bílá ředkev, dýně, brambory, batáty, květák, pórek, květák, kapusta, růžičková kapusta, zelí, mangold, zelené fazolky, červená řepa, křen, zázvor

OVOCE: 

Jablka, hrušky, švestky, blumy, hroznové víno, citron, limetka, šípky, kompoty

KOŘENÍ a bylinky:

Zahřívací – zázvor, kardamon, kurkuma, chilli, křen, skořice, hřebíček

OSTATNÍ:

Zahřívací polévky, dlouho tažené vývary, hovězí a jehněčí maso, kachna, králík, vejce, houby, ořechy a semínka, med

TEPLÝ NÁPOJ 0,5l:

Nastrouhat 2 cm zázvoru a kurkumy (nebo sušenou) + 3 cm celé skořice

Zázvor + hřebíček + skořice
Zázvor + kurkuma + skořice

Vhodné je zařadit polévky a teplé snídaně, na odlehčení i posilnění trávení je výborné kičadi a vhodná je také kvašená zelenina.

Náš tip na podzimní recept:

Rubriky
Cvičení

Hluboký stabilizační systém páteře

Základem cvičení ve studiu Posture je naučit se aktivovat střed těla, který tvoří hluboký stabilizační systém páteře. Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) tvoří především příčný sval břišní (m. transversus abdominis), krátké svaly podél páteře (mm. multifidi), pánevní dno (diophragma pelvis), bránice (diohragma).

 

Svaly HSSP zabezpečují stabilizaci páteře během všech našich pohybů, aktivních (chůze, běh) i pasivních (stoj, sed). Správná funkce HSSP má zásadní vliv na správné držení našeho těla během veškerých aktivit. Jejich aktivace do stabilizace páteře je automatická, a tím plní ochrannou funkci proti zátěži na strukturu páteře. Pokud dojde k poruše souhry těchto svalů, dojde ke svalové nerovnováze (dysbalanci) a následně k vertrogenním potížím, kterými jsou například bolesti zad, blokády páteře nebo výhřez meziobratlové ploténky. Jakmile totiž tyto hluboké stabilizační svaly nefungují správně, práci přebírají svaly povrchové, které ale jejich funkci nedokáží zajistit a dochází tak ke svalovému napětí, chronickému přetěžování a následným bolestem a blokádám.

 Cílené ovlivnění stabilizační funkce páteře má význam jak v prevenci, tak i ve vlastní léčbě vertrogenních poruch. Součástí aktivace HSSP je nácvik správného dechového stereotypu (brániční dýchání), ale o tom zase příště.

Rubriky
Stravování

Strava léta

Během léta jezte potraviny přirozeně ochlazující, například saláty, ale s dostatkem oleje, sezónní ovoce, kokos, okurky, melouny, domácí ovocné a zeleninové džusy a smoothie.

Upřednostňujte potraviny, co mají podle ajurvédy sladkou, hořkou nebo trpkou chuť.

Vyhýbejte se pikantním, kyselým a příliš slaným jídlům, přemíře alkoholu, kofeinu a smaženým jídlům.

Používejte koření s chladivým účinkem, například kurkumu, mátu, fenykl, anýz a kardamom.

Omezujte množství tuku a živočišné stravy.

Tepelně upravujte potraviny jen krátce, nejlépe napařováním, vařením ve vodě, restováním.

Pijte dostatek čisté studené vody bez ledu, nejlépe pokojové teploty, vlažný zelený čaj, mátový čaj s citronovou trávou nebo si přidejte do vody aloe vera či kokosovou vodu. Pozor na ledové a bublinkové nápoje, které neprospívají trávení. Chcete-li přesto pít chlazený nápoj, přidejte čerstvou citronovou šťávu, mátu, plátky okurky nebo plátky limetky. Ájurvéda radí po obědě vypít takzvaný K2F čaj,který udržuje zdravý chod trávicího procesu. Tento čaj si můžete připravit sami doma, skládá se z římského kmínu, koriandru a fenyklu, které ve stejném poměru nasypete do dobře uzavíratelné nádoby a promícháte. Po každém obědě pak dáte jednu čajovou lžičku do šálku o objemu zhruba dvě deci, zalijete horkou vodou a necháte 10 minut odstát.

VÝBĚR POTRAVIN

OBILOVINY A LUŠTĚNINY:

Rýže natural, kukuřice, polenta, červená čočka

ZELENINA:

Artyčoky, chřest, brokolice, zelené fazolky, květák, celer, špenát, mangold, okurky, kapusta, všechny druhy salátů, cukety, rajčata, čekanka, brambory

OVOCE: 

Jahody, třešně, angrešt, rybíz, moruše, borůvky, lesní plody, meruňky, meloun, amalaki

KOŘENÍ a bylinky:

Bazalka, kardamon, koriandrová nať i semínka, kopr, fenykl, máta, petržel

OSTATNÍ:

Kuřecí, mořské plody