Studio Posture

Rubriky
Cvičení

Brániční dýchání

Sedavý způsob života a stres způsobuje špatné držení těla – prohnutí v bedrech, ochablé břišní svalstvo, nepohyblivý hrudník, přetížené horní trapézy … což významně mění polohu bránice a její aktivaci. Pokud nedýcháme bráničním dechem, neaktivují se nám svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) a přetěžujeme tak zádové svalstvo.

Brániční dýchání není pro nás nějaká speciální technika, ale návrat k přirozenosti.

Co je to tedy ta bránice a jaké má funkce?

Bránice je velký kopulovitý sval nacházející se mezi kostí hrudní, spodními žebry a horními obratli bederní páteře.

  • Je to hlavní nádechový sval (zajišťuje až 60 % objemu nádechu)
  • Je součástí HSSP – má funkci posturální, tedy zajišťuje vzpřímenou polohu těla
  • Zajišťuje funkční uzávěr jícnu (refluxní choroba jícnu)
  • Ovlivňuje cirkulace krve, lymfy, trávení i vylučování
  • Udržuje orgány dutiny břišní na svém místě
  • Zvyšuje odolnost vůči stresu, uklidňuje
Jak probíhá brániční dýchání?

Při nádechu dochází ke kontrakci bránice, která stlačována spolu s pánevním dnem směrem dolů, hluboké břišní a zádové svaly se rozpínají do stran. Při výdechu jde bránice a pánevní dno nahoru, hluboké a zádové svaly se stahují. Bránice tedy pracuje podobně jako výtah.

Jak se naučit brániční dýchání?

Nejdůležitější je postavení hrudníku a pánve ve vzájemné pozici nad sebou (vodorovně) a postavení spodních žeber (nevyčnívají vpřed). S nácvikem vždy začneme v pozici v lehu na zádech, případně v lehu na břichu.

Základní cvičení v lehu na zádech:

  • Položte se na záda, nohy pokrčte a opřete chodidla o podložku v šíři kyčlí
  • Zasuňte lehce bradu do krku, srovnejte pánev do neutrální pozice
  • Dejte si ruce v bok tak, že palce jsou na zadní straně břicha a ukazováčky na posledním žebru (nebo položte palce na poslední žebro viz. obr.)
  • Nadechněte se volně pod všechny prsty tak, abyste pod nimi cítili tlak, zejména na boční a zadní straně břicha
  • S výdechem uvolněte

Pokročilejší varianta je pozice tříměsíčního dítěte a s postupným pohybem dolních končetin.

Dále trénujeme ve vyšších pozicích a na závěr ve stoji, vše s postupným pohybem končetin.